Rust geven aan je geest

Vertaling van “9 ways to calm your anxious mind” van Melanie Greenberg Ph.D.

Angstige gedachten kunnen je overweldigen, maken het je moeilijk om beslissingen te nemen en actie te ondernemen met wat je ook dwars zit. Angst kan ook leiden tot teveel denken, wat je weer angstiger maakt, wat leidt tot nog meer denken enzovoort. Hoe raak je uit deze vicieuze cirkel? Angstige gedachten onderdrukken werkt niet, ze zullen gewoon weer opkomen, soms nog intenser. Maar er zijn effectievere technieken uit de Mindfulness-Based Stress Reduction en Cognitive-Behavioral therapieën.

Onderstaande 9 strategieën helpen je te ontknopen en vooruit te komen:

  1. Probeer cognitief afstand te nemen

Probeer om je angstige gedachten als aannames te zien en niet als feiten. Je verstand wil jou beschermen door te voorspellen wat er zou kunnen gebeuren, maar omdat iets kan gebeuren wil dat nog niet zeggen dat het zal gebeuren. Kijk naar objectieve bewijzen. Hoe waarschijnlijk is het dat de negatieve uitkomst werkelijk zal plaatsvinden? Zou er ook iets goeds kunnen gebeuren? Wat is de meest waarschijnlijke mogelijkheid, gebaseerd op ervaringen uit het verleden en andere informatie die je hebt over de situatie?

  1. Probeer cognitief uiteenvallen

Stop één te zijn met je gedachten. Zie je gedachten als voorbijkomende informatie in je verstand in plaats van de objectieve waarheid over een situatie. Onze hersenen zijn hypersensitief voor bedreigende- en gevaarlijke situaties, omdat dit onze voorouders beschermde. Sommige gedachten zijn automatisch door het verstand gegenereerde reacties om te overleven. Kies zelf of je deze gedachten gelooft of niet, in plaats van ze zomaar te accepteren.

  1. Beoefen Mindfulness

Beoefen het observeren van je gedachten, in plaats van automatisch op je gedachten te reageren. Zie je gedachten als voorbijdrijvende wolken. Welke gedachten maken dat jij je terugtrekt en welke dat je wilt vluchten? Is er een manier om jezelf te ontrafelen en gewoon je gedachten te observeren, in plaats van te reageren?

  1. Focus op directe ervaring

Je verstand verzint verhalen over wie je bent, over je veiligheid en je beminnelijkheid. Niet al deze verhalen zijn waar. Soms is ons verstand vooringenomen door negatieve ervaringen in het verleden. Wat is je ervaring op dit moment? Is dit iets dat werkelijk gebeurt of iets dat mogelijk kan gebeuren? Merk op dat dit niet hetzelfde is, ook al bejegend jouw verstand ze hetzelfde.

  1. Label dingen

Label het type gedachten dat je hebt, in plaats van aandacht te geven aan de inhoud. Observeer je gedachten en als je een oordeel opmerkt (zoals hoe goed of slecht de situatie is) label je het als oordelen. Als je bezorgdheid opmerkt (bijvoorbeeld falen en verlies ervaren) dan label je het als piekeren. Als je kritiek hebt op jezelf, label je het als bekritiseren. Dit haalt je aandacht af van de inhoud van je gedachten en geeft je meer inzicht in je mentale processen. Wil jij je tijden besteden aan oordelen en piekeren? Zijn er minder oordelende of beangstigende manieren om de situatie te bekijken?

  1. Blijf in het nu

Blijft jouw verstand terugstromen naar het verleden? Omdat iets negatiefs in het verleden is gebeurt wil dit nog niet zeggen dat het in het heden ook zal plaatsvinden. Vraag je af of de omstandigheden, jouw kennis en manier om te handelen sinds de vorige keer zijn veranderd. Als volwassene heb je meer keuzes om te beslissen met wie jij je wilt associëren of mogelijkheden om je te identificeren met, of het toe‑eigenen of loslaten van een situatie, dan als kind of tiener.

  1. Verruim je blik

Focus je teveel op de dreigende aspecten van een situatie, in plaats van het hele plaatje te zien? Door angst trekt ons verstand samen en focust het op de onmiddellijke dreiging zonder de brede context in ogenschouw te nemen. Is deze situatie werkelijk zo dreigend als jouw angst zegt dat het is? Zal jij je over 5 of 10 jaar nog steeds druk maken over dit probleem? Als dat niet het geval is hoef je je nu minder zorgen te maken.

  1. Sta op en GA

Je ergens zorgen om maken zonder een oplossing te creëren zal je niet helpen om het probleem op te lossen. Door je angst te voeden wordt de kans dat het probleem wordt opgelost waarschijnlijk zelfs kleiner. Als je verstand in dezelfde cirkel blijft vastzitten dan kun je dat onderbreken door op te staan, rond te lopen of iets anders te gaan doen. Als je weer gaat zitten zal je vanuit een ander perspectief kijken.

  1. Beslis of een gedachte je dient

Zelfs als een gedachte waar is dan hoeft dat nog niet te betekenen dat het je dient om er (continu) op te focussen. Bijvoorbeeld: slechts 1 op de 10 mensen krijgt de baan die ze zoeken, als je aan deze kans blijft denken dan zal je gedemotiveerd raken en niet eens de moeite nemen om te solliciteren. Richt je aandacht op wat je helpt en laat de rest los!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *