Een onderdeel van de training mindfulness is aandacht voor de adem. Bij aandacht voor de adem leer je hoe je met je aandacht bij de beweging van de adem kunt zijn en kunt blijven

• Neem een gemakkelijke zithouding aan, ofwel op een stoel met een rechte rugleuning, op een kussentje of een bankje. Als je een stoel gebruikt, leun dan iets naar voren, zodat je rug geen steun heeft. Als je een kussentje gebruikt, helpt het om ervoor te zorgen dat je knieën de vloer raken: experimenteer wat met de hoogte van een kussen of het bankje totdat je goed en gemakkelijk en goed ondersteund zit.

• Laat je rug een rechte, waardige en gemakkelijke houding aannemen. Als je op een stoel zit, plaats dan je voeten plat op de vloer, met je benen naast elkaar. Sluit zachtjes je ogen of houd ze gewoon open terwijl je ze schuin voor je naar beneden richt.

• Breng je aandacht bij de gewaarwordingen van contact en druk op de plekken waar je lichaam de vloer raakt en waar je op aan het zitten bent. Neem enkele minuten de tijd om deze gewaarwordingen, net zoals bij de bodyscan, te verkennen.

• Breng nu je bewuste aandacht bij de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik die gepaard gaan met het in- en uit ademen.(Als je dit voor het eerst doet, kan het helpen om je hand tegen je buik te plaatsen. Zo kun je je bewust worden van het steeds veranderende patroon van gewaarwordingen, daar waar je hand contact maakt met je buik. Als je zo afgestemd bent op fysieke  sensaties in dit gebied, kun je je hand weer wegnemen en je aandacht blijven richten op de sensaties van de buikwand)

• Richt je gewaar zijn op de gewaarwordingen van het licht strekken -wanneer de buikwand rijst bij elke inademing- en van het inzakken, wanneer de buikwand zich terugtrekt bij elke uitademing. Probeer zo goed je kunt aandachtig de steeds veranderende fysieke sensaties te observeren, gedurende de volledige inademing en gedurende de volledige uitademing. Misschien merk je ook de kleine pauzes op tussen de inademing en de uitademing en de kleine pauze tussen de uitademing en de inademing.

• Je hoeft op geen enkele manier het ademen te sturen: laat de adem gewoon zichzelf ademen. En probeer zo goed je kunt deze houding van `toelaten` ook bij de rest van je ervaring toe te passen. Je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf toe je ervaring gewoon je ervaring te laten zijn. Je ervaring hoeft niet anders te zijn dan ze is.

• Vroeg of laat (meestal vroeg) zal je geest afdwalen van de focus op de adem in de buik naar gedachten, plannen, dagdromen, of wat dan ook. Daar is niks verkeerd mee: zo is onze geest gewoon. Dat is geen vergissing of mislukking.Wanneer je merkt dat je aandacht niet meer bij de adem is, dan mag je jezelf eigenlijk feliciteren: vaststellen waar je aandacht heengegaan was (“ah, denken!”) Breng dan vriendelijk je aandacht terug bij je ademhaling en begin opnieuw met volle aandacht het steeds veranderende patroon van gewaarwordingen te volgen dat gepaard gaat met elke in- en uitademing.

• Hoe vaak je ook opmerkt dat je geest afdwaalt (en het is erg waarschijnlijk dat dit keer op keer gebeurt), je mag elke keer blij zijn wanneer je je aandacht weer kan verbinden met je ervaring van het ogenblik. Je brengt je aandacht vriendelijk terug bij je ademhaling en je hervat gewoon het volgen van de gewaarwordingen die met elke in- en uitademing gepaard gaan.

• Geef je aandacht een zekere vriendelijkheid mee en zie je steeds afdwalende gedachten als een gelegenheid om je ervaringen met vriendelijke nieuwsgierigheid te benaderen.

• Ga hiermee zo`n 15-tal minuten door, of als je wilt langer. Je mag jezelf er af en toe aan herinneren dat de bedoeling eenvoudig weg is om bewuste aandacht te brengen bij je ervaring, op elke moment en zo goed als voor jou mogelijk is. Je gebruikt je adem als een  anker om je op een zachte manier opnieuw te verbinden met het hier en nu, elke keer dat je merkt dat je geest afgedwaald is van de adem, daar in je buik.

Ademen is leven. Je kunt de ademhaling zien als een draad of een ketting die alle gebeurtenissen van je leven met elkaar verbindt: vanaf je geboorte, het begin, tot de dood, het einde. De adem, steeds in beweging, als een rivier, is er op elk ogenblik.

Is het je ooit opgevallen hoe onze ademhaling verandert met onze emoties: kort en oppervlakkig wanneer we gespannen of boos zijn, snelle wanneer we opgewonden zijn, traag en vol wanneer we gelukkig zijn en bijna verdwenen wanneer we bang zijn? Zij is er  altijd. Wij kunnen de adem gebruiken als hulpmiddel, zoals een anker, om stabiliteit te brengen bij lichaam en geest wanneer wij er bewust voor kiezen om hem onze volle aandacht te geven. Op elk ogenblik van ons dagelijks leven kunnen wij ons er op afstemmen.

Meestal hebben wij geen voeling met onze ademhaling: ze is daar gewoon, wij
denken er niet aan. Dus één van de eerste dingen die wij bij deze aandachtstraining doen is er contact mee maken. Wij merken op hoe de adem verandert met onze stemming, onze gedachten, de bewegingen van ons lichaam. Wij hoeven de ademhaling niet te sturen. Merk haar gewoon op en leer haar kennen, zoals je een nieuwe vriend of vriendin zou willen leren kennen. Het enige dat echt nodig is, is dat je je ademhaling observeert, bekijkt en voelt op een belangstellende en ontspannen manier.

Door te oefenen worden wij ons meer en meer bewust van ons ademen. Wij kunnen de adem gebruiken bij het richten van de aandacht op verschillende aspecten van ons leven. Bijvoorbeeld om gespannen spieren te ontspannen, of om ons te richten op een situatie die onze aandacht vereist. De adem kan ook gebruikt worden om ons te helpen om te gaan met pijn, boosheid, relaties of de stress van het dagelijks leven. In de loop van deze cursus zullen we hier in het bijzonder aandacht aan besteden.